Familles de nutriments : leur rôle dans une alimentation équilibrée

Les aliments sont composés de 4 grandes familles de nutriments : les matières grasses, les protéines, les glucides et les vitamines/minéraux.​​​.​ ​Au même titre qu’une voiture a besoin de carburant pour avancer, le corps requiert de l’énergie pour assurer toutes ses fonctions au quotidien : respirer, digérer, marcher ou encore faire du sport. Cette énergie est apportée par les aliments, qui, lorsqu’ils sont ingérés, sont transformés en différents nutriments.

Cet article a été rédigé en collaboration avec des experts diététiciennes-nutritionnistes.

recette de salade au pané mozzarella Grand Fermage

Macronutriments et micronutriments : deux rôles complémentaires

​​​​L​​es macronutriments (matières grasses, protéines et lipides) constituent la base de l’alimentation. Ils ​​fournissent​​ ​​l’​​énergie​​ ​​(le carburant) nécessaire au fonctionnement​​ ​​quotidien du corps et servent de​​ ​​matériaux de construction​​ ​​essentiels pour la croissance et la réparation des tissus.​​​​​​​ 

​​​​Les micronutriments (vitamines et minéraux) ne fournissent pas d’énergie mais jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies et le maintien des grandes fonctions physiologiques (immunité, croissance, équilibre nerveux et osseux).​​​​​ ​​

Les matières grasses

Rôle des lipides dans l’organisme

Les lipides, communément appelés matières grasses, jouent plusieurs rôles majeurs dans l’organisme. Ils ont en premier lieu une fonction structurale très importante. En effet, les matières grasses entrent dans la composition de la membrane des cellules, éléments de base qui assurent toutes les fonctions de l’organisme.

En leur procurant élasticité, perméabilité et fluidité, les lipides assurent ainsi la protection des milliards de cellules du corps !

Les matières grasses ​​sont un groupe de nutriments qui constituent également certains des organes les plus importants. Elles contribuent par exemple au bon fonctionnement du cerveau car le tissu cérébral est composé de plus de 60% de lipides !  

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Planche apéritive estivale

Stockage énergétique

De plus, les matières grasses jouent un rôle important dans le stockage énergétique. Il est indispensable pour le corps de constituer des réserves d’énergie mobilisables par exemple, lors d’efforts de longue durée ou en période de manque de nutriments. Pour information, il existe deux formes de stockage d’énergie : les glucides et les matières grasses. Parmi ces deux options, les matières grasses constituent la réserve la plus importante et la plus efficace, notamment car elles sont une source dense en énergie. Un gramme de lipides contient deux fois plus d’énergie qu’un gramme de glucides.  

Le saviez-vous ?

Les matières grasses sont indispensables

Longtemps diabolisées à tort, les matières grasses sont aujourd’hui reconnues comme étant essentielles pour une bonne santé chez les adultes et indispensables au bon développement des enfants. En 2010, l’autorité de santé française (Anses*) a d’ailleurs révisé les recommandations nutritionnelles à la hausse : elle recommande désormais qu’elles représentent 35 à 40% de l’apport calorique journalier (contre 30 à 35% avant 2010)¹.

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Quels aliments contiennent des matières grasses ?  

On distingue :  

- Les matières grasses apportées par les produits animaux : beurre, crème, poissons, œufs, fromages…  
- Les matières grasses apportées par les produits végétaux :  huiles, graines et fruits oléagineux.  

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Les protéines

Rôle des protéines dans l’organisme

Les protéines ont plusieurs bénéfices nutritionnels dans l’organisme. Elles participent à la croissance, la structure et au renouvellement des cellules et tissus musculaires, des os ou encore de la peau. Mais elles sont aussi indispensables à la fabrication des hormones, des enzymes et des anticorps, pour protéger le corps des infections par exemple.  

Une protéine est une grosse molécule composée de plusieurs maillons appelés acides aminés. Certains acides aminés sont dits “essentiels” car le corps ne sait pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. A contrario, les acides aminés “non essentiels” peuvent être fabriqués par l’organisme. 

Gigot d'agneau

Quels aliments contiennent des protéines ?  

On distingue deux types de protéines :  

- Les protéines d'origine animale : souvent considérées comme des protéines “optimales” car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels. Elles sont apportées par la viande (rouge ou blanche), le poisson, les œufs ou encore les produits laitiers.  
- Les protéines d’origine végétale : si elles n’apportent pas, individuellement, toutes les substances nutritives (les acides aminés) essentielles, elles n’en restent pas moins une source très intéressante de protéines, notamment lorsqu’elles sont combinées. L’association céréales (blé, seigle, avoine, riz, maïs…) et légumineuses (lentilles, pois, fèves, pois chiches, haricots rouges…) est le combo gagnant !  

Le saviez-vous ?

Vers un meilleur équilibre entre protéines animales et végétales

Pour des raisons environnementales et de santé, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de consommer 50% de protéines d’origine animale et 50% de protéines d’origine végétale. Actuellement, la consommation des Français est plutôt estimée à 65 % de protéines d’origine animale et 35% de protéines d’origine végétale².  

Les glucides : le carburant de votre organisme 

De quoi parle-t-on ?

Les glucides sont la source d’énergie principale de l’organisme. Une fois ingérés, ils sont transformés en glucose, le carburant favori des cellules aussi bien au niveau des muscles, du cerveau, du cœur ou encore des globules rouges.  

Banana bread

Quels aliments contiennent des glucides ?  

On distingue deux types de glucides :  

- Les glucides complexes, des molécules de très grande taille, que le corps va mettre plus de temps à digérer. Ils fournissent donc de l’énergie sur la durée. Les aliments qui en contiennent sont principalement les céréales et les légumineuses. 
- Les glucides simples (ou sucres) sont des molécules de petite taille avec une saveur sucrée plus ou moins marquée. Le corps les digère et les assimile rapidement. Ils fournissent de l’énergie immédiate. Les aliments qui contiennent des sucres simples sont par exemple les fruits, le lait ou encore les produits sucrés. 

Le saviez-vous ?

L’OMS recommande de ne pas dépasser 50 g de sucre ajouté par jour, soit environ 10 morceaux de sucre³. A l’inverse des sucres naturellement présents dans les fruits ou le lait, les sucres ajoutés désignent ceux présents dans les produits alimentaires ou volontairement ajoutés dans les recettes. 

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Les vitamines et minéraux : essentiels à la santé et à la vitalité  

De quoi parle-t-on ?

Contrairement aux protéines, glucides et lipides, les vitamines et minéraux, sont des micronutriments et n’apportent pas d’énergie à l’organisme. Néanmoins, ils n’en sont pas moins indispensables !  

Les vitamines servent par exemple à la croissance et au renouvellement des cellules (vitamine A), au transfert des informations nerveuses (vitamine B), à la fabrication des globules rouges (vitamine B12), permettent l’absorption du calcium (vitamine D) ou encore ont des actions antioxydantes (vitamine E). Les minéraux, quant à eux, participent à de nombreuses fonctions comme la contraction musculaire et cardiaque (calcium, potassium, magnésium), l’immunité (zinc), le renouvellement des os (calcium) ou encore à la fabrication d’hémoglobine (fer). 

Planche apéro aux fromages panés

Quels aliments contiennent des vitamines et minéraux ?   

Les vitamines et minéraux se retrouvent dans l’ensemble des catégories alimentaires. Il est d’ailleurs démontré que plus l’alimentation est variée, plus les besoins en micronutriments sont couverts. 

L’alimentation : bien plus que des nutriments

Vous l’aurez compris, il est indispensable d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner. Mais il serait réducteur de résumer les aliments à une somme de nutriments ! Manger ne se limite pas à ingérer des nutriments et des calories. Une multitude d’autres facteurs influencent la qualité de l’alimentation et son impact sur la santé : la qualité de fabrication, le moment de consommation, le type de cuisson, l’assaisonnement ou encore la façon dont vous prenez votre repas ! 

 

 

*Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail 

  1. Anses, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, 2011. [En ligne], disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides 
  2. INRAE. Plus de protéines végétales, chiche. 2021. [En ligne], disponible sur : https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/proteines-vegetales 
  3. OMS, Guideline : Sugars Intake for Adults and Children, 2015. [en ligne], disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285538/ 

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